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快眠するには?睡眠の質を上げよう!

      2015/06/27

1日スッキリ過ごすために!

睡眠時間って取れば取るほどいいのでしょうか?
多くの場合、睡眠時間を取り過ぎても体力が回復するどころか、体の細胞全体がだる~くなる感じがしますよね。

では、睡眠時間よりも大切なものがあるのでしょうか?

それは「睡眠の質」です。

睡眠の質を上げれば、4時間半程度の睡眠でもスッキリと目覚めることが出来ます。長い時間を途中で何回も目覚めながら寝るよりも、短時間で深く眠る方が効率がいいし、日中のパフォーマンスが向上します。

では、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょうか?睡眠の質を上げる方法はいくつか存在します。
1、ホルモンの分泌時間
睡眠や健康を語る上で大切なのは「ホルモン」です。
1つめは「成長ホルモン」です。
子供の成長に関わっていることはよく聞く話ですが、実は大人にとっても大切なホルモンなのです。成長ホルモンは、古い細胞を新しい細胞に変える役割を果たしています。つまり、健康な身体や美しい肌を作るためには、成長ホルモンに働いてもらわないといけないということです。
成長ホルモンは、眠り始めの3時間までに大量に分泌され、その後はあまり分泌されなくなります。成長ホルモンに働いてもらうには、眠り始め3時間が重要なんですね。

2つめは「コルチゾール」です。
コルチゾールは、体内にある「脂肪」や「グリコーゲン」を代謝して、エネルギーに変える役割を持っています。コルチゾールは寝ている間、心臓や肝臓などを動かすエネルギーを作っているのです。コルチゾールが分泌される時間に起きていると、本来エネルギーに変えられる脂肪やグリコーゲンが体の中に残ってしまい、太りやすい体質になってしまいます。
このコルチゾールは、夜中の3時ぐらいから大量に分泌されます。コルチゾールの分泌を考えると、午前5時30分~午前8時30分までの睡眠がよいと思います。

これらホルモンの分泌は時間が大きく関わってきます。体内時計が狂うとホルモンの分泌はうまくいかなくなってしまいます。体内時計は25時間で働いているので、朝日をしっかりと浴びて体内時計の修正をするようにしましょう。

これらの事を考えると、6時間睡眠の人は0時~6時までがよいということになります。(人それぞれの生活があるのであくまでもオススメです)

2、ストレスやお酒、タバコなどに注意
現代社会はいつもストレスと隣り合っているといえます。働き過ぎや人間関係などから自律神経失調症になる人も多く、ストレスから不眠症になってしまうこともあります。ここでは詳しく述べませんが、ストレスに打ち勝つ、あるいはストレスをうまく流す術を身につける必要があります。
お酒などのアルコールの飲み方も注意が必要です。アルコールは3時間後にアルデヒドに変わりますが、このアルデヒドが交感神経を刺激して睡眠を妨げてしまうのです。よく寝酒をする人がいますが、途中で目覚めてしまうのはそういうワケがあるからです。アルコール類は就寝の3時間前までにしておきましょう。
タバコのニコチンやコーヒーのカフェイン覚醒作用があるので、夕食以降は控えるようにしましょう。

3、体温を調整する
ホルモンの調整は中々難しいですが、体温を調整することはさほど難しくなく効果がある方法といえます。
〇就寝前に体温を上げて、睡眠中は体温を下げる
手足を冷やして体温を下げると、血液の温度が下がり眠くなってきます。ただし、冷やしすぎは逆効果になるので注意が必要です。
布団の温度は33度くらい、室温は27度~29度くらい、湿度は低くする

4、生活習慣
・食事は寝る3時間前・運動は寝る2時間前
・入浴は寝る1時間前
日中眠くなれば15分までの仮眠を取る

睡眠の質を高める方法はまだまだたくさんあります。
また次の機会に紹介していきたいと思います。

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